Czy można ćwiczyć umysł tak, jak ćwiczy się mięśnie i w ten sposób skuteczniej walczyć z uzależnieniem? W ostatnich latach coraz częściej mówi się o zastosowaniu techniki mindfulness, nazywanej również uważnością, w leczeniu zaburzeń psychicznych i problemów z uzależnieniem. W poniższym artykule wyjaśniamy, czym jest mindfulness, jak może pomóc w walce z alkoholizmem oraz jak zastosować tę metodę w codziennym życiu.
Mindfulness to praktyka uważnej, nieoceniającej obecności „tu i teraz”, skupienia uwagi na bieżących doświadczeniach: oddechu, myślach, uczuciach czy odczuciach cielesnych. Rozwija ona zdolność do obserwacji własnego umysłu – myśli, emocji i impulsów, bez automatycznych reakcji, co pomaga lepiej radzić sobie ze stresem, bólem czy trudnymi impulsami, takimi jak głód alkoholowy.
Wywodzi się ona z tradycji buddyjskich, gdzie stanowi rdzeń praktyk zawartych w Szlachetnej Ośmiorakiej Ścieżce wczesnego buddyzmu. Techniki te powiązane są także z tradycją zen i vipassany, które są obecne w tradycji azjatyckiej od tysięcy lat.
Współczesną, świecką formułę mindfulness opracował Jon Kabat-Zinn – profesor biologii molekularnej, który w 1979 roku stworzył program Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) na Uniwersytecie w Massachusetts, łącząc medytację, uważność i jogę w naukowym kontekście.
Mindfulness początkowo zyskało popularność głównie wśród osób zainteresowanych psychologią i nurtem well-being. Dopiero od niedawna techniki uważności zaczęły być badane pod kątem ewentualnej użyteczności w leczeniu alkoholizmu. Jak mindfulness może wspierać osoby w nałogu?
Uważność pomaga osobom uzależnionym zauważać myśli, emocje i impulsy, zanim przekształcą się one w automatyczne zachowania, takie jak sięgnięcie po alkohol. Dzięki regularnej praktyce, możliwe jest lepsze rozpoznawanie mechanizmów głodu alkoholowego, tolerowanie trudnych emocji i budowanie dystansu wobec wewnętrznych napięć.
Mindfulness rozwija umiejętność zatrzymania się „pomiędzy bodźcem a reakcją”, co sprzyja bardziej świadomym wyborom i zmniejsza ryzyko nawrotu. To narzędzie wspierające samoregulację, zwiększające kontrolę nad zachowaniami i poprawiające ogólne funkcjonowanie psychiczne.
Mindfulness znajduje zastosowanie u osób zmagających się z różnymi trudnościami emocjonalnymi i zdrowotnymi. Szczególnie dobrze sprawdza się u osób uzależnionych, które chcą lepiej poznawać swoje emocje, impulsy i reakcje na stres. Terapia medytacyjna zalecana jest również w przypadku depresji, lęków, nawrotów uzależnienia, trudności z kontrolą złości oraz przy zaburzeniach psychosomatycznych.
Nie dla każdego jednak będzie to odpowiednia forma wsparcia. Praktyka mindfulness powinna być odłożona w czasie lub nadzorowana przez specjalistę w przypadku:
Praktyka mindfulness od lat przyciąga uwagę środowiska naukowego – nie tylko jako metoda wspierająca zdrowie psychiczne, ale również jako uzupełnienie terapii uzależnień. Wstępne wyniki licznych badań sugerują, że regularne stosowanie technik uważności może poprawiać samokontrolę, zmniejszać poziom stresu i łagodzić objawy depresji i lęku.
Włączenie technik mindfulness do terapii uzależnień od alkoholu przynosi obiecujące rezultaty. Publikacje naukowe potwierdzają, że uważność może skutecznie zmniejszać intensywność głodu alkoholowego oraz poprawiać kontrolę impulsów.
W metaanalizie przeprowadzonej w 2017 roku przez Li i współpracowników, obejmującej 34 randomizowane badania kontrolowane, wykazano, że interwencje oparte na technice uważności istotnie zmniejszają ryzyko nawrotu w uzależnieniach, w tym od alkoholu.
Z kolei w badaniu prowadzonym w Addictive Behaviors Research Center w Waszyngtonie porównywano bazującą na uważności Mindfulness-Based Relapse Prevention (MBRP) z terapią poznawczo-behawioralną (CBT). Okazuje się, że pacjenci z grupy MBRP wykazują niższe wskaźniki picia alkoholu i dłuższy czas abstynencji po zakończeniu terapii.
Mindfulness okazuje się szczególnie pomocny w przypadku osób z podwyższonym poziomem stresu, impulsywnością, współwystępującymi zaburzeniami psychicznymi czy historią nawrotów. Techniki uważności mogą przynosić największe korzyści:
Mindfulness od lat stanowi integralny element nowoczesnych programów terapeutycznych, zwłaszcza w leczeniu uzależnień i zaburzeń współistniejących. W wielu ośrodkach leczenia uzależnień stosuje się uważność jako narzędzie wspierające regulację emocji, wzmacnianie świadomości ciała i radzenie sobie z głodem alkoholowym. Co więcej, wiele z technik uważności można robić również w zaciszu własnego domu.
Mindfulness nie wymaga specjalistycznego sprzętu ani godzin spędzonych na medytacji. Wystarczy kilka minut dziennie i gotowość do zatrzymania się w biegu codzienności. Na początek warto wybrać jedną z poniższych form:
W leczeniu uzależnień stosuje się obecnie kilka sprawdzonych programów opartych na uważności, które łączą tę technikę z medytacją, terapią poznawczo-behawioralną i technikami zapobiegania nawrotom. Najczęściej wymienia się:
Wszystkie te podejścia mają potwierdzoną skuteczność w redukcji stresu, łagodzeniu objawów lękowych i zmniejszaniu ryzyka nawrotu nałogu.
